Alimentation

La semaine précédant la compétition...

• Assurez-vous d'avoir un régime alimentaire riche en glucides.
• Incluez plus de riz et de pâtes : ils contiennent plus de glucides que les pommes de terre. 
• Incluez des collations nutritives à base de glucides entre les repas (voir la liste ci-dessous).
• Comme votre entraînement sera réduit avant la compétition, vous n'aurez pas besoin de manger plus !
• La clé est d'adopter une alimentation équilibrée entre une augmentation des glucides et une réduction des graisses.

Le repas pré-compétition...

• Mangez ce repas environ 2 à 3 heures avant la compétition (environ 2 à 3 heures avant l'échauffement).
• Ce repas devrait reconstituer votre taux de sucre dans le sang après une nuit de repos.
• Il n'est pas nécessaire que le repas soit copieux, mais il devrait vous rassasier pour les prochaines heures.
• Les aliments riches en glucides sont les meilleures options : par exemple, le pain, les céréales, les fruits, les pâtes, le riz, etc.
• Assurez-vous que le repas est faible en gras, cela accélère la digestion.
• Prenez votre petit-déjeuner avant d'aller à la piscine, cela laisse le temps au carburant carbo d'entrer !
• Prenez un verre pour optimiser votre hydratation : essayez les boissons pour sportifs, les jus ou, mieux encore, l'EAU !
• Évitez la caféine présente dans les boissons au cola, le café, le chocolat et le thé : elle est déshydratante.
• Si vous vous sentez trop nerveux pour manger, essayez un repas liquide (voir plus loin dans cet article).
• Entraînez-vous avec votre repas avant l'événement avant la grande compétition pour affiner cette stratégie alimentaire.

Après l'échauffement, entre les séries...

• Après l'échauffement, remplacez immédiatement les liquides (placez votre bouteille au bord de la piscine et videz-la).
• Les boissons pour sportifs présentent leurs avantages, car elles remplacent simultanément les liquides et les glucides, mais assurez-vous qu'elles ne sont pas sucrées comme le Kool-Aid si vous mélangez les vôtres.
• S'il s'écoule moins d'une heure entre les courses, continuez simplement à remplacer les liquides.
• S'il s'écoule plus d'une heure entre l'échauffement et votre première manche, essayez de manger un peu.
• La meilleure approche consiste à manger peu et souvent pendant la journée.
• Manger trop de choses à la fois peut vous rendre lourd et léthargique.

Boire et manger...

• Pendant des pauses plus longues d'au moins 90 minutes, mangez quelque chose.
• Pendant les pauses plus courtes, utilisez une boisson pour sportifs ou de l'eau pour remplacer les liquides.
• L'environnement de la piscine intérieure est humide et déshydratant, alors BOIRE, BOIRE, BOIRE !
• Des liquides adéquats sont essentiels toute la journée pour que votre sang et votre énergie continuent de circuler.
• S'il y a une pause plus longue (quelques heures) dans la journée, profitez-en pour manger un peu plus.
• Emportez avec vous vos propres aliments et boissons de haute performance (ne comptez pas sur la cantine).
• Une compresse froide et un thermos aident à garder les aliments et les boissons au frais, ce qui facilite leur absorption.
• Enregistrez votre consommation de nourriture et de liquides pour savoir quand vous avez mangé et bu pour la dernière fois.
• Pour surveiller votre hydratation, vérifiez que votre production d'urine est régulière et « semble claire ».
• Surveiller l'évolution du poids corporel au cours de la journée est un autre moyen de vérifier l'hydratation.
• En général, les crackers sont mauvais ! &timide; ils ont tendance à être riches en graisses et en sel, ce qui favorise la rétention d'eau.

Récupération...

• Prenez quelque chose à boire et à manger immédiatement après votre dernière baignade.
• Évitez la restauration rapide. chaînes sur le chemin du retour - leurs aliments riches en graisses retarderont la guérison.
• Faites préparer des aliments riches en glucides afin de pouvoir les manger dès votre retour à la maison.
• Si possible, emportez un thermos avec un repas à l'intérieur pour pouvoir manger encore plus tôt.
• Vérifiez votre poids pour vous assurer que vous êtes réhydraté.
• La pire chose que vous puissiez faire est d'attendre quelques heures, puis de vous arrêter chez McDonald's, KFC ou autre, et de faire le plein de ce qu'ils servent. très faible en glucides et beaucoup trop riche en graisses et en sel ! 

Recharger des collations entre les épreuves (1 à 2 heures) ...

• Fruits en collation (petites boîtes de fruits) ou petits fruits en conserve.
• Bananes.
• Fruit pelé et coupé (plus facile à manger de cette façon).
• Petits pains nature (le pain blanc peut être moins lourd) : essayez le pain pita !
• Petits pains aux fruits (par exemple, petits pains chauds) ou pain aux raisins.
• Gâteaux de riz (vous pouvez les garnir de miel, de confiture ou de banane).
• Riz au lait ou pouding au pain (utilisez du lait écrémé).
• Nouilles instantanées (variétés qui ne contiennent pas d'huile ni de sachet d'arômes).
• Sandwichs à la confiture ou au miel (PAS avec du beurre de cacahuète)
• Pâtes bouillies nature avec un peu de sauce tomate.
• Petit-déjeuner faible en gras ou nature (barre granola sans chocolat)
• Bouteilles de fruits (voir la sélection d'aliments pour bébés au supermarché).
• Craquelins nature (pas de types riches en matières grasses).
• Puddings ou gelées faibles en gras. 
• Une petite quantité de yaourts allégés.
• PowerGel (ou imitations)
• PowerBars (ou imitations)

Remarque 1 : Un moyen rapide de savoir si quelque chose est vraiment « faible en gras ». est de vérifier l’étiquette nutritionnelle. S’il y a plus de grammes de protéines que de grammes de graisses dans une portion, c’est probablement OK. S'il y a plus de gras, il est probablement préférable d'opter pour autre chose.

Remarque 2 : Choisissez des quantités plus petites si vous ne disposez que d'un peu plus d'une heure. Lors de pauses plus longues, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus, mais ne mangez pas constamment. Les éléments en gras pourraient être plus adaptés aux pauses de durée moyenne, car ils sont plus petits et peut-être plus faciles à digérer.

Pauses plus longues ou après la compétition...

• Sandwichs avec des garnitures faibles en gras (évitez le beurre et la "salade" au thon ou aux œufs, car la "salade" est principalement composée de mayonnaise riche en matières grasses).
• Pâtes ou riz avec sauce aux pâtes tomates (un peu de poulet ou de viande très maigre en sauce est acceptable).
• La chose la plus importante à retenir est probablement que même si vous avez besoin de manger un peu, vous nagerez mieux si vous avez un peu faim plutôt qu'un peu rassasié. Alors buvez beaucoup, mangez un peu, et vous devriez être sur la bonne voie pour réussir en natation.

Nutrition

The week prior to the event ...

• Ensure a high-carbohydrate eating plan.
• Include more rice and pasta: they have more carbohydrate than potato. 
• Include nutritious carbohydrate-based between-meal snacks (see list below).
• As your training will be tapered pre-event, you won't need to eat more!
• Eating the right balance of increased carbohydrate and less fat is the key.

The pre-event meal ...

• Eat this meal about 2-3 hours before competition (approximately 2-3 hours before warm-up).
• This meal should top-up your blood sugar levels after the night's rest.
• The meal does not have to be large, but should fill you up for the next few hours.
• High-carbohydrate foods are the best options: e.g., bread, cereals, fruit, pasta, rice, etc.
• Ensure that the meal is low fat, this speeds up digestion.
• Eat breakfast before you get to the pool, this leaves time for the carbo fuel to get in!
• Have a drink to optimize hydration: try sports drink, juice, or best of all, WATER!
• Avoid the caffeine in cola drinks, coffee, chocolate, and tea - it is dehydrating.
• If you feel too nervous to eat, try a liquid meal (see later in this article).
• Practice with your pre-event meal prior to the big meet to fine tune this eating strategy.

After warm-up, between heats ...

• After the warm-up, replace fluids immediately (have your drink bottle at pool side, and drain it).
• Sports drinks have their benefits as they replace fluids and carbohydrate simultaneously, but make sure they're not sweet like Kool-Aid if you're mixing your own.
• If there is less than 1 hour between races, just keep to fluid replacement.
• If there is more than 1 hour between the warm-up and your first heat, try to eat a little.
• The best approach is to eat a little and often during the day.
• Eating too much at once can make you feel heavy and lethargic.

Drinking and Eating ...

• In longer breaks of at least 90 minutes, have something to eat.
• In shorter breaks, use a sports drink or water to replace fluids.
• The indoor pool environment is humid and dehydrating, so DRINK, DRINK, DRINK!
• Adequate fluids are essential all day to keep your blood and energy pumping.
• If there is a longer break (a few hours) through the day, use it to eat a bit more.
• Take your own high performance foods and drinks with you (don't rely on the canteen).
• A cold pack and thermos helps to keep foods and drinks cold, which aids in absorption.
• Record your food and fluid intake to keep count of when you last ate and drank.
• To monitor hydration check that your urine output is regular and "looks clear."
• Monitoring body-weight change over the day is another way to check hydration.
• In general, crackers are bad! ­ they tend to be high in fat and salt, which makes you retain water.

Recovery ...

• Have something to drink and eat immediately after your last swim.
• Avoid the "fast food" chains on the way home - their high fat foods will delay recovery.
• Have some high-carbo food prepared so you can eat as soon as you arrive home.
• If possible take a thermos with a meal inside so you can eat even earlier.
• Check your body weight to ensure you are rehydrated.
• The worst thing you can do is wait a couple of hours, then stop at McDonald's or KFC or the like, and fill up on whatever they're serving ­ very low in carbohydrates, and much too high in fat and salt! 

Top up snacks between events (1 - 2 hours) ...

• Snack fruits (small cans of fruit) or canned baby fruits.
• Bananas.
• Fruit that is peeled and cut up (easier to eat this way).
• Plain bread rolls (white bread may be less heavy) - try pita bread!
• Fruit buns (e.g., hot cross buns) or raisin bread.
• Rice cakes (you can top them with honey, jam, or banana).
• Rice pudding or bread pudding (use reduced-fat milk).
• Instant noodles (varieties that do not contain oil or the flavor packet).
• Jam or honey sandwiches (NOT with peanut butter)
• Plain boiled pasta with a little tomato sauce.
• Low-fat breakfast or plain (non-chocolate-covered granola bar)
• Fruit fingers (see baby food selection at supermarket).
• Plain crackers (not high-fat types).
• Low-fat puddings or jello. 
• Small amount of reduced-fat yogurts.
• PowerGel (or imitations)
• PowerBars (or imitations)

Note 1: A quick way to tell if something really is "low fat" is to check the nutrition label. If there are more protein grams than fat grams in a serving, it's probably OK. If there's more fat, then it's probably better to go with something else.

Note 2: Choose smaller amounts if you only have just over 1 hour. In longer breaks you can afford to eat a little more, but don't eat constantly. Items in bold might be better for middle length breaks as they are smaller and perhaps easier to digest.

Longer breaks or after competition ...

• Sandwiches with low-fat fillings (avoid butter and tuna- or egg- “salad” as the “salad” is mostly high-fat mayonnaise).
• Pasta or rice with tomato pasta sauce (a little chicken or very lean meat in sauce is okay).
• Probably the most important thing to remember is that while you need to eat some food, you will swim better being a little hungry than a little full. So drink lots, eat a little, and you should be well on your way to swimming success.